Φανταστείτε ότι έχετε μια σημαντική εργασία να ολοκληρώσετε, αλλά αντί γι’ αυτό, καταλήγετε να παρακολουθείτε βίντεο στο διαδίκτυο ή να εξερευνείτε τα social media. Αυτή η παθολογική καθυστέρηση, γνωστή ως αναβλητικότητα, έχει γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας, επηρεάζοντας τη ζωή, τις σχέσεις και την ψυχική μας υγεία. Στην αναζήτηση των αιτίων αυτής της συμπεριφοράς, θα ανακαλύψουμε τους ψυχολογικούς και νευρολογικούς παράγοντες που την προκαλούν, καθώς και τρόπους να την υπερνικήσουμε.

 

Ψυχολογικές Ρίζες της Αναβλητικότητας

 

Η αναβλητικότητα δεν είναι απλώς κακή διαχείριση του χρόνου ή τεμπελιά. Είναι μια βαθύτερη ψυχολογική κατάσταση. Συχνά θεωρείται παράλογη καθυστέρηση σημαντικών εργασιών, ακόμα και όταν αυτή η αναβολή έχει αρνητικές συνέπειες για το άτομο ή τον οργανισμό (Lay, 1986; Steel, 2007; Klingsieck, 2013).

 

• Φόβος Αποτυχίας: Πολλοί από εμάς φοβόμαστε ότι δεν θα πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτή η ανησυχία μας οδηγεί στο να καθυστερούμε τη λήψη αποφάσεων, ώστε να αποφύγουμε την πιθανότητα αποτυχίας.
• Τελειομανία: Η επιθυμία να είναι όλα τέλεια μπορεί να μας καθηλώνει. Η πίεση να επιτύχουμε το απόλυτο μας αναγκάζει να αναβάλουμε τη δράση, διότι η σκέψη της αποτυχίας μας φαίνεται πιο εύκολη από το να προσπαθήσουμε.
• Έλλειψη Κινήτρων: Όταν μια εργασία φαίνεται ανιαρή ή δεν προσφέρει άμεση ικανοποίηση, είναι φυσικό να επιλέγουμε τη διαφυγή.
• Αυτοεκτίμηση: Οι αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό μας μπορούν να ενισχύσουν την αναβλητικότητα. Όταν δεν πιστεύουμε στις ικανότητές μας, είναι δύσκολο να αναλάβουμε δράση.

 

Η καθυστέρηση δεν είναι απλώς συμπεριφορική έκφραση αλλά σχετίζεται με βαθύτερες αιτίες, όπως χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, γνωστικές και κινητήριες διαδικασίες, καθώς και τις συνθήκες του περιβάλλοντος (Akerlof, 1991). Για να ξεκινήσουν οι άνθρωποι με δυσάρεστα καθήκοντα, πρέπει να διαχειριστούν τα αρνητικά συναισθήματα. Η αδυναμία να το κάνουμε αυτό συχνά μας σπρώχνει σε αναβολή, αφού η ανακούφιση που προσφέρει η αναβολή φαίνεται πιο δελεαστική από την αίσθηση της ευθύνης.

 

Νευρολογική Βάση της Αναβλητικότητας

 

Η αναβλητικότητα είναι επίσης συνδεδεμένη με τη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Ο προμετωπιαίος φλοιός, που είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και την αυτορρύθμιση, μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από το άγχος και την πίεση. Ο δεξιός ραχιαίος πλάγιος προμετωπιαίος φλοιός εμπλέκεται στον έλεγχο των συναισθημάτων (Wang, Zhang & Feng, 2022). Όταν αυτές οι περιοχές δεν λειτουργούν αποτελεσματικά, η αναβλητικότητα μπορεί να ενταθεί.

 

Η αναβλητικότητα μπορεί να θεωρηθεί μια σκόπιμη αλλά παράλογη καθυστέρηση, η οποία οδηγεί σε χαμένες προθεσμίες (Schraw et al., 2007). Επιπλέον, η ντοπαμίνη ενισχύει αυτή τη διαδικασία. Ο εγκέφαλος μας αναζητά άμεσες ανταμοιβές, όπως απολαυστικές δραστηριότητες ή ανακουφιστικές στιγμές. Η αναβλητικότητα εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά τα αρνητικά συναισθήματα, αναζητώντας βραχυπρόθεσμη ανακούφιση (Feng, Nagase & Morita, 2021).

 

Συμπτώματα και Επιπτώσεις της Αναβλητικότητας

 

• Συναισθηματικές Επιπτώσεις: Οι αναβλητικοί άνθρωποι συχνά αισθάνονται άγχος και ενοχές. Αυτά τα συναισθήματα, σε συνδυασμό με την πίεση της προθεσμίας, μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη.
• Επιπτώσεις στην Υγεία: Η συνεχής αναβλητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά συμπτώματα, όπως πονοκεφάλους και δυσκολίες ύπνου.
• Επικοινωνιακά Προβλήματα: Σχέσεις μπορεί να πληγούν όταν οι άλλοι νιώθουν ότι δεν τηρούμε τις υποσχέσεις μας ή ότι δεν εκτιμούμε τις ανάγκες τους.

 

Η καθυστέρηση σημαντικών εργασιών πέρα από την προθεσμία τους μπορεί να είναι επικίνδυνη, ενώ η έγκαιρη ολοκλήρωσή τους συχνά αποδεικνύεται πιο ικανοποιητική από ό,τι φανταζόμασταν. Η αναβλητικότητα είναι γνωστή για τις άμεσες συνέπειές της, όπως χαμηλή απόδοση, κακή παραγωγικότητα, άγχος και ασθένειες, αλλά οι έμμεσες επιπτώσεις, όπως η “δευτερογενής αναβλητικότητα”, δηλαδή όταν άλλοι πρέπει να αντισταθμίσουν την απώλεια παραγωγικότητας ενός συναδέλφου, παραμένουν πιο ασαφείς (Pychyl and Flett, 2012).

 

Πώς να Αντιμετωπίσουμε την Αναβλητικότητα

 

Η κατανόηση είναι το πρώτο βήμα για την υπέρβαση της αναβλητικότητας. Ακολουθούν μερικές πρακτικές στρατηγικές:

 

• Αυτογνωσία: Αναγνωρίστε τα μοτίβα αναβλητικότητάς σας. Τι σας κρατά πίσω; Φόβος, βαρεμάρα ή άγχη που σας εμποδίζουν; Εντοπίζοντας αυτά τα συναισθήματα, μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε καλύτερα.
• Στρατηγική Θέσπισης Στόχων: Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και χωρίστε τις μεγάλες εργασίες σε μικρότερα βήματα. Αυτό θα σας προσφέρει αίσθηση προόδου και θα μειώσει την πίεση ολοκλήρωσης.
• Διαχείριση Χρόνου: Δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα για συγκεκριμένες ώρες εργασίας, εστιάζοντας στη σταθερή, καθημερινή πρόοδο. Αυτό θα μειώσει την πίεση της τελευταίας στιγμής.
• Εξάλειψη Παράγοντων Διάσπασης: Αφαιρέστε τους περισπασμούς από το περιβάλλον σας. Απενεργοποιήστε ειδοποιήσεις, περιορίστε την πρόσβαση σε social media και οργανώστε τον χώρο εργασίας σας.
• Δημιουργία Υποστηρικτικού Περιβάλλοντος: Επιλέξτε άτομα γύρω σας που θα σας ενθαρρύνουν και θα σας κρατούν υπεύθυνους. Η υποστήριξη είναι κρίσιμη.
• Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Η CBT έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη διαχείριση της αναβλητικότητας. Στόχος της είναι να βοηθήσει τα άτομα να αλλάξουν δυσλειτουργικές σκέψεις και μοτίβα συμπεριφοράς. Τα άτομα μαθαίνουν να αμφισβητούν τις αρνητικές τους σκέψεις, να μειώνουν την αποφυγή και να αναλαμβάνουν δράση πιο αποτελεσματικά.

 

 

---

Φραντζέσκα Παρλιάρου Ψυχολόγος

---

 

 

Βιβλιογραφία

 

Akerlof, G.A. (1991). Procrastination and Obedience. The American Economic Review, [online] 81(2), pp.1–19. Available at: https://www.jstor.org/stable/2006817.

Feng, Z., Nagase, A.M. and Morita, K. (2021). A Reinforcement Learning Approach to Understanding Procrastination: Does Inaccurate Value Approximation Cause Irrational Postponing of a Task? Frontiers in Neuroscience, 15. doi:https://doi.org/10.3389/fnins.2021.660595.

Klingsieck, K.B. (2013). Procrastination: When good things don’t come to those who wait. European Psychologist, [online] 18(1), pp.24–34. doi:https://doi.org/10.1027/1016-9040/a000138.

Lay, C.H. (1986). At last, my research article on procrastination. Journal of Research in Personality, 20(4), pp.474–495.

Pychyl, T.A. and Flett, G.L. (2012). Procrastination and Self-Regulatory Failure: An Introduction to the Special Issue. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, [online] 30(4), pp.203–212. doi:https://doi.org/10.1007/s10942-012-0149-5.

Schraw, G., Wadkins, T. and Olafson, L. (2007). Doing the things we do: A grounded theory of academic procrastination. Journal of Educational Psychology, 99(1), pp.12–25. doi:https://doi.org/10.1037/0022-0663.99.1.12.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, [online] 133(1), pp.65–94. doi:https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65.

Wang, J., Zhang, R. and Feng, T. (2022). Neural basis underlying the association between expressive suppression and procrastination: The mediation role of the dorsolateral prefrontal cortex. Brain and Cognition, 157, p.105832. doi:https://doi.org/10.1016/j.bandc.2021.105832.