Στριφογυρνάτε κάθε βράδυ και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Ο καλός και ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμης σημασίας για την γενικότερη υγεία και ευεξία του οργανισμού, ενώ είναι στενά συνδεδεμένος με την ψυχική σας υγεία.

Σκεφτείτε όλους τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν έναν καλό βραδινό ύπνο — από το εργασιακό άγχος και τις οικογενειακές ευθύνες έως τις απροσδόκητες προκλήσεις, όπως οι ασθένειες. Δεν είναι περίεργο ότι ο ποιοτικός ύπνος μερικές φορές είναι δύσκολη υπόθεση.

Ας βάλουμε λοιπόν ένα τέλος στις αϋπνίες με 5+1 συμβουλές για να κοιμηθείτε ευχάριστα, αμέσως μόλις πέσετε στο μαξιλάρι.

Διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για έναν υγιή ενήλικα είναι 7 ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται περισσότερες από οκτώ ώρες στο κρεβάτι για να πετύχουν αυτόν τον στόχο.

Να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη διαφορά στο πρόγραμμα ύπνου σας τις νύχτες της εβδομάδας και τα Σαββατοκύριακα σε όχι περισσότερο από μία ώρα. Το να είστε συνεπείς ενισχύει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.

Προσοχή στο τι καταναλώνετε

Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι ή υπερβολικά χορτάτοι. Ειδικότερα, αποφύγετε τα βαριά ή μεγάλα γεύματα λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Επιπλέον η νικοτίνη και η καφεΐνη έχουν διεγερτική επίδραση, ενώ το αλκοόλ παρόλο που μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, προκαλεί αφυδάτωση και διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας μέσα στη νύχτα.

Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον

Δημιουργήστε ένα δωμάτιο που είναι ιδανικό για ύπνο, δηλαδή δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Η έκθεση στο φως μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο. Αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση οθονών που εκπέμπουν φως λίγο πριν τον ύπνο. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σκούρες κουρτίνες που σκοτεινιάζουν το δωμάτιο, ωτοασπίδες, ανεμιστήρα ή άλλες συσκευές για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που καλύπτει τις ανάγκες σας.

Περιορίστε τη σιέστα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο. Εάν επιλέξετε να κοιμηθείτε, περιορίστε τον εαυτό σας σε έως και 30 λεπτά σιέστας και αποφύγετε να το κάνετε αργά το απόγευμα.

Εντάξτε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Ωστόσο, αποφύγετε να είστε κάνετε έντονες δραστηριότητες πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Επίσης το να περνάτε αρκετό χρόνο εκτός σπιτιού κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει.

Δώστε έμφαση στην ψυχική σας υγεία

Οι ψυχικές καταστάσεις και τα άγχη επηρεάζουν σημαντικά την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να επιλύσετε τις ανησυχίες σας πριν τον ύπνο, σημειώστε αυτό που έχετε στο μυαλό σας και αφήστε το στην άκρη για αύριο.

Η διαχείριση του στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ξεκινήστε με τα βασικά, όπως η οργάνωση, ο καθορισμός προτεραιοτήτων και η ανάθεση εργασιών. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, ενώ σε ακόμη πιο δύσκολες καταστάσεις, μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό.

Στο ψυχιατρικό νευρολογικό κέντρο Smart CNS Center το εξειδικευμένο προσωπικό, μπορεί να σας καθοδηγήσει ώστε να απαλλαγείτε από άγχη, συμπτώματα κατάθλιψης, ή οποιοδήποτε αρνητικό συναίσθημα επηρεάζει τον ύπνο σας.

Πηγές

1. Colten HR, Altevogt BM. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. Washington, DC: National Academies Press, 2006.
2. Robotham D. Sleep as a public health concern: insomnia and mental health. J Public Ment Health 2011;10:234–7. 10.1108/17465721111188250
3. Ford DE, Kamerow DB. Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. An opportunity for prevention? JAMA 1989;262:1479–84.
4. Breslau N, Roth T, Rosenthal L, et al. . Sleep disturbance and psychiatric disorders: a longitudinal epidemiological study of young adults. Biol Psychiatry 1996;39:411–8. 10.1016/0006-3223(95)00188-3